中年人如何运动身体不发福，这个我有亲身体会。运动你要选择強度比较大，热量消耗也较大的运动，比如健步走、跑步、器械训练等，且要坚持不懈，要用心去运动，用志去锻炼，每天要给自已一个科学的量，即跑步30分种或健步走一小时，要交替进行，并要预热，运动完要散步，轻微活动四肢等，还要及时衬充水分。只要你每天坚持四十分钟以上的运动，轻微出汗，弹跳自如，心跳正常，不感疲倦，你中年身体发福的困惑就迊刃而解，我自已体重始终保持在140斤左右，我的身高一米七五，属于正常体重，而且外形优美，塑形成功，精力充沛，青春常在，因为我的心永远年轻！

网友二：

我今年52岁了，体重20年基本维持在45KG左右。去年10月份停经了，以为会发福，结果体重还是维持不变，可能我是易瘦体质，也可能与我坚持了16年的有规律运动有关。总结经验如下：

一、每天早上晨跑5公里，每周晨跑3～5天；

二、每天晚饭后散步50分钟左右；

三、饮食以清淡为主，偶尔也会放纵一下，吃点烧烤，喝点红酒；

四、作息时间规律，晚上11点前睡觉，早上六点左右起床。

网友三：

对于中年人身体发福是很常见的事情，因为随着年龄增长，身体的新陈代谢速度变慢，造成了脂肪堆积，其次是社会环境的因素，因为中年人一般都是上有老下有小的现状，压力山大，最后就是自我管理能力的因素，运动量不足。

对于这种现状怎么有效地解决呢？作为一名武术教练分享一下我的观点:

(1)合理安排运动时间。运动是保持身材的不二法门，在运动的过程中可以很好的加快新陈代谢功能，帮助我们的身体排出毒素垃圾，减少多余脂肪，运动是排毒养颜的特效药。

(2)合理地饮食。中年人的饮食习惯十有八九都是不健康的，加上工作应酬，胡吃海喝的行为司空见惯了，饮食对于身体健康以及身材管理是非常重要的，所以要合理地饮食，营养均衡。

(3)清晰地规划自己的生活。很多人每天都在忙，但是很迷茫，所以要清晰自己的生活目标，然后有计划的去忙碌，这样才会让自己更加轻松，处理事情更加得心应手，心理压力也会降低。

网友四：

我今年53岁，身高1.57体重维持在95斤以内，应归属中年大妈之列，但长期坚持锻炼加合理搭配饮食，自我感觉没有中年的油腻，身体轻盈，体能也不输年轻人。

要想保持身体不发福，不外乎两点：管住嘴，迈开腿，这是大家都熟知的铁律，如果能做到这两点，想不瘦都难，很多人给自己找借口，说什么自己喝凉水都长肉，根本原因就是不够自律！

如果天气允许，我每天早上5：30左右出门晨练，前几年是慢跑，近两年选择行走，年龄大了要选择适合自己的运动方式，不要去追求速度跟强度，每次锻炼一个小时左右，做到微微出汗即可。其实。无论哪种锻炼方式，只要做到持之以恒就有成效，对女性朋友来说，瑜伽、游泳也都是不错的选择，但行走是最廉价最自由的运动方式。

要想保持身材，还要管住嘴。我奉行低碳饮食，精米白面尽量少吃，粗茶淡饭最养人，肉蛋奶不可少，尤其是鸡肉、牛肉、鱼虾这些高蛋白低脂肪的物质不必限制，蔬菜水果也要跟上，可以补充维生素及矿物质。有人质疑低碳饮食会造成营养不均衡，给身体健康带来损害，但在我身上没有体现，身体没有感到不适，医院查体，各项指标基本正常，可能个体不同，反应不一样。

茨威格说 ：“所有命运馈赠的礼物，都已在暗中标好了价格。”千万不要觉得自己可以轻易取得什么，生活中的一切都需要你付出努力和代价才能够获得。想要保持好的身材也一样，你走的路、流的汗都在你的身体上得以反馈。

网友五：

45岁以后，我发现身边的同龄人，有很多都发福了，腹部很肥胖，而我的体重一直保持在98斤上下，体型没啥变化，常常有人问我是怎么保持的…

今天分享一下我的运动小窍门：

①空腹运动

每天早晨空腹一杯温开水，拉伸10分钟，然后跟着音乐跳健身操30分钟，再拉伸15分钟。拉伸的目的是保护骨关节，防止肌肉酸痛。

②饭后不要久坐

饭后不要坐着聊天或刷剧，站起来活动半小时，顺便收拾一下碗筷，打扫一下厨房卫生，实在无事可做，可以靠墙站立十分钟哦！饭后活动半小时，可以促进肠胃蠕动，有助消化，防止腹部肥胖。

③平板支撑每次一分钟，做5组

④深蹲每组20个，做5组

⑤上下班路上，有机会走路，就不乘坐交通工具，伏案工作一小时，要起来喝点水，趁机活动一下身体。

⑥不论是坐着还是站着，时刻保持挺胸收腹。防止大肚腩的出现。

⑦晚饭后快步走

饭后半小时后，我喜欢去徒步，这是我坚持最很久的一项运动，50分钟，五公里的路程，运动前后再做个拉伸，全程加起来70分钟左右，结束后喝杯温开水，洗个热水澡，躺在床上真的很酸爽！

总结一下：

人到中年，由于年龄增长，新陈代谢变慢，是我们不知不觉变胖的原因，不想大腹便便，诱发慢性病的风险，就要及时调整饮食和运动，坚持有氧运动和无氧运动相结合，保持体重又塑形。

运动，可以让我们更健康，体态更好。运动的方式很多，比如跑步，健身操，跳绳，游泳，瑜伽，快步走…，自己不喜欢的不要勉强，选择自己喜欢的并坚持下去，你流的每一滴汗，走的每一步路，都算数，好身材就是给你的回报。

好身材很少有天生的，都是长期自律的结果，合理的饮食，加上适量的运动，才是保持好身材的秘诀，。7分吃，3分练，缺一不可，每一个好身材的背后都有你看不到的努力。变瘦变美的路上，一起加油！

网友六：

人到中年天过午。人到中年，人生之路已走一半，开始走下坡路了，身体各种机能开始下降，新陈代谢开始减慢，脂肪在体内堆积，身体开始发福走形，再不见那翩翩少年和那婀娜少女，取而代之的是，令人尴尬的中年油腻大叔大妈。

那么，人到中年，如何防止身体发福呢？这就需要我们克服懒惰情绪，花点时间，对自己的身体进行管理，钟南山院士为我们做出了榜样，你看钟南山院士84岁高龄，身材还像年轻人一样，为什么呢？他就爱运动，游泳、跑步是他喜爱的运动。

说到运动，中年人运动强度不必过大，但运动时间和运动量不能少，少了达不到效果。

拿走路和跑步来说吧，走路每天至少一万步，时间1小时。跑步每周至少5次，平均每天6——7公里，每次1小时。其他运动也是一样，每天至少运动1小时。

在加强运动的同时，一定要对饮食有所节制，每餐七分饱就可以了，三分饥寒七分饱最健康。

网友七：

中年人如果想要不发福长胖，想要保持一个正常的体型，或者更好的身材，运动很重要，但是饮食更重要。可以这么说，想要身材不发福，饮食排第一位，运动只能排第二位。

中年人想要不发福，不在乎你运动了多少，而是在取决于饮食有没有控制好。很多人以为只要运动了就会瘦，这只是心里安慰给的一种错觉，其实真相不是这样的。饮食才是决定减肥效果的决定因素，运动只是辅助作用，起锦上添花的作用！

想要不发福，首先控制好饮食

控制饮食是各个年龄段都必须要做的。可以这么说，如果我们把从饮食中摄入的热量控制在利于减肥的范围之内，我们即使不运动，也可以瘦下来，也可以把身材保持住。

但是如果饮食控制的不好，或者根本就不控制，每天摄入过多的热量，我们就是运动的再多，选择的运动再好，也挡不住我们身材发胖的趋势。

控制饮食就意味着我们必须放弃很多美味的东西，就必须忌口，就必须改变自己多年以来的饮食习惯。这是很多人都不容易做到的。但这确实必须要做的。那我们该如何控制饮食呢？

下面我给大家分享一些饮食方面的建议，适合各个年龄段：

首先是一日三餐的食物安排：主食吃细粮，粗粮都可以，但是一定要控制量，每顿吃拳头大小就可以；然后提高蔬菜的量，并且也要多吃一些富含蛋白质的食物。

口味尽量清淡些，烹饪方式少油少盐少糖！每顿不要吃的太饱，吃七八分就可以。

如果比较喜欢吃红烧肉，回锅肉等高热量的食物，那一定要控制量，半个月可以吃上一次，并且一次吃3到4块的量。其他的高热量高脂肪高糖分的食物也是如此。

除了三餐之外的食物，都尽量得少吃。如果有推不掉的应酬，或者必须去的饭局，也尽量挑蔬菜，富含蛋白质的食物吃。

每顿不要吃的太饱，吃七八分饱就可以。

其次，也必须运动

虽然运动不能决定减肥的成功，但是在控制饮食的基础上，多运动可以加快我们减肥的速度，让我们消耗更多的热量，让我们更快的瘦下来。并且运动可以强身健体，增强身体素质，提高心肺能力。这对于改善中年人的体质是很有帮助的。

如果我们只想要保持身材不发胖，我推荐大家选择中低强度的有氧运动就可以。这类运动减脂效果更好，且强度我们大部分人都可以适应。这类运动有慢跑，快走，骑车，跳绳，打球等。每周运动4到5次，每次运动50分钟左右！

如果我们的目标更高，想要更加有型的身材，富有肌肉线条的身材，那我们还需要加入力量训练。徒手力量训练有俯卧撑，深蹲，引体向上等。每天先安排40到50分钟力量训练，然后再安排30分钟左右的有氧运动，即能塑形又能减脂。如果时间不允许，那我们可以一天进行50分钟左右的力量训练，一天进行50分钟的有氧运动，这样交替进行。

总结

中年人想要不发福，首先就是控制好自己的饮食，其次才是安排运动训练。只有两者结合，才能达到好的目标！

网友八：

中年人开始出现“发福”现象，有两个原因，一是到了这个年龄阶段，基础代谢能力有所降低，生理功能也大不如前，摄入的热量容易累积成多余的脂肪在体内；二是中年人正当是人生中最忙碌的时候，家庭和工作都要全面地兼顾好，社会活动多、餐饮应酬多，锻炼时间少，因而热量消耗小，容易发胖。

上面这两个原因是引起发福的根源，中年人为了健康，是必须要重视和注意到的。“生命在于运动”，加强运动锻炼是能够维护好身体，避免或改善身体的发福，但如何正确地去运用好锻炼手段，也是值得探讨的，只有科学、理性的去运动，才能起到事半功倍的锻炼效果。

要想保持好体型、不发福，大家首先会想到了跑步锻炼，认为只要能做到花时间去跑步，长年累月坚持，肯定能降脂减肥的，没什么难，只要有毅力就行。

的确，跑步是有氧燃脂运动，特别通过长时间或长距离跑减肥效果较好，但作为锻炼来说，跑步又是单一的锻炼，说到这，愚公肯定会遭到非议：跑步不仅仅降脂，也是一项能锻炼心肺功能，提升代谢能力，增强耐久力和体质的好运动啊？

本人不反对跑步锻炼，也肯定跑步的功效，但谨提出：不能用大运动量跑步来作为减肥塑身的唯一锻炼！否则修身不仅有缺失，而且身体也会受伤，且听我下面道来：

一.要达到降脂减体重，用跑步锻炼必须要付出较大的运动负荷，如隔天跑步10公里乃至十多公里，也有天天跑步习惯的，那运动量更大，长期下去，是减掉了体重，但随着长时期大运动量的冲击和磨损，也容易对腰、膝和髁关节造成伤害，人到中年关节的退化会使得较脆弱。

二.大运动量跑步在降体脂的同时，也失去了身体的部分肌肉，因为过量的有氧运动过程，体内代谢的燃脂已难以满足供能，这时会动员肌肉蛋白质来参与贡献能耗，所以减掉的体重里，也包含不少肌肉组织，以单纯的跑步锻炼结果，看上去人较消瘦单薄，缺少壮实感，体型不健美。

所以，为了更好地保持不发福的体型，不能仅限于跑步锻炼，而是要参与丰富的运动来完善自己的身体，愚公以前曾撰文提出，锻炼也是为了补充身体所需的健康营养，但不能单一，需要吸收多种营养，否则也会失衡偏离，光跑步也是这种单一性的不完善。

中老年除了容易发福，有的人由于长期的职业习惯，也改变了原来正常的身材，如含胸弓背、垂头弯腰，出现一些体型上生理曲度的变异，而要改善这些，靠跑步是无济于事的！

回到正题：那么该如何运动呢？

一.有氧运动锻炼

有氧跑步不否定，可以进行，但中年人要适量，建议隔天跑一次，4~5公里即可，这样可以避免局部关节肌腱疲劳损伤，但可能这些对降脂减肥的刺激力度还不够，为了能进一步推进减肥，建议再增加中高强度的有氧运动内容，应该穿插做些能唤起心率搏动、深度呼吸的锻炼项目，如游泳、健身操以及“HIIT”动作锻炼。

“HIIT”是一种高强度间歇运动。它是以高强度（通常是60s）和中低强度（通常是20s）动作的交替结合训练，这样的一种高、中、低强度的结合，对降脂的效果非常好，总的训练也不需要跑步时间长，这样的减肥降脂效率较佳。

在时间安排上“HIIT”也可以隔天锻炼，和跑步日错开锻炼为宜。

二.无氧运动

无氧运动是指做适度的力量抗阻训练，塑身健体和发达肌肉是有区别的，前者仅是在减脂的基础上，让身体各部分的肌肉紧实而又弹性，更有线条感，所以仅以低强度的力量训练或徒手力量训练，不使肌肉太夸张。

建议可做哑铃各种弯举、推举及俯卧撑，塑造饱满的胸脯和结实的肩臂；做引体向上，有利于好看的背部；哑铃或徒手深蹲，让臀更翘，让大腿更紧实；垫上卷腹，让腰腹的马甲线、鱼际线更清晰。

三.瑜伽运动

做一些瑜伽或类似瑜伽形体的锻炼，主要是为了对脊柱关节和韧带的拉伸锻炼，除了能有益于生理、心理、情感等精神方面的好处外，还可以矫正不良的体姿，改观由于脊柱或关节引起的不良姿态，消除肢体的迟钝僵硬，使关节韧带更舒展灵活，使体态更优雅。

如果没条件做瑜伽锻炼，可以做些肢体垂吊及压腿、踢腿等动作的拉伸锻炼。

以上三个锻炼方面，是中年人可以用作塑身运动来做的，除此外，若有兴趣和体能，还可以不定期地打打羽毛球和乒乓球，也是能耗脂并能提高身体的反应和明捷性的一项好运动。

Tags: 中年人如何锻炼 中年人如何保持身体不发福

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