自我情况简单说下：我32岁工作快4年了，也已经结婚了，以前在学校的时间也胖过，但没有很胖的那种，目前身体是没有那种发福相。

周围人的情况呢？以我同龄左右，已经结过婚朋友来看，40%左右的还是略显的发福相，大部分人还是不明显的。

首先要分析自己的原因。发福的情况无非是以下几种情况：

1-没有运动。保持长期运动，别说发福不可能，就连身体多一处的脂肪也无可留之处。哪些运动可以有效抑制发福呢，当然是跑步了，其他如羽毛球，篮球，足球等也是有较好的成效。尤其是跑步，我的跑圈中还没有见到跑步的爷们有发福的，一个个身材好的不得了，让女生都羡慕嫉妒恨。

2-饮食不规律。饮食是与身型发福有一定关联，而饮食的不规律是最直接的原因。餐饮暴食，一天不分时间想吃几顿就吃几顿，经常喝酒，尤其是啤酒。有些爷们口味又重，油辣甜食物抵抗不了，快餐类的食物也是所爱，当你在享受她的时候，谁不知她在你身体已经慢慢留下了痕迹。

3-工作压力大。现在身体发福能被定位于亚健康状态吗，根据调查中国现在的年轻人70%都处于亚健康的状态，失眠，焦虑，体型或许都会涉及。工作压力大带来很多直接或间接的问题。比如，工作没动力，生活没精神，饮食没胃口，情绪也会低落等，也会导致肥胖。现在被称作“压力型肥胖”。而年轻一代压力型肥胖居多，多发生于男性30岁以后，女性25岁以后。所以，你看看你的周围朋友，同事那些身体发福的人是不是与工作压力有关系，你私下里跟他们聊聊就知道了。

所以，综合以上的种种情况，要有效抑制可能的身体发福，要选择哪种方式呢？

你可以选择控制饮食，少点酒桌应酬，工作放缓节奏，不要那么焦虑，也可以通过运动来预防身体发福。

那么我建议通过跑步来保持身体不发福。当然需要坚持下去，不然很可能会半途而废。

1-选择适合自己的跑步时间。晨跑，夜跑，或者周末集中跑，你必须根据自己的工作时间，选择一个合适时间。时间有了，你就要计划我要怎么跑出去。

2-选择一身装备。等你穿上一身的装逼后，我想你自己就有动力了，甚至还会自信满满。所以那么多人都想搞各种各样的装备。

3-找一个跑友。几个人可以一起跑步，互相监督。我的好朋友陪我一起跑了3年，我们身材都不要说了。如果实在没人陪，只能自己上了。

4-选择一个好的环境。我不建议健身房，我从没有在里面跑过，健身房人太多，空气不流通。我建议你去公园的跑道上或者江滨两岸的跑道上，环境好，也有很多的跑友也在，看着别人都在坚持，你也会有动力。

5-控制每次跑步时间。不需要太急迫，心急吃不了热豆腐，罗马不是一日建成的！每次建议1个小时，跑完不管有没有出汗，都要再做一些拉伸运动，特别是针对腹部，腿部，你会发现自己越来越适应跑步。

最后，最后，关键还在于控制你自己！坚持一项运动！等马甲线初现的时候，你会惊讶世界如此美妙。

网友二：

【1】多参加户外运动。比如爬山、长跑、骑行等，促进血液循环的同时，还能更好地燃烧体内的脂肪；

【2】夫妻间夜生活的和谐。性生活能缓解疲劳，使人身心愉悦，促进睡眠，有助于身体健康；

【3】高抬腿。在家就可以做的运动，每天保持五组高抬腿，每组100次，保你远离肥胖困扰；

【4】游泳。游泳是最好的健身运动，锻炼人体的灵活性，起到了很好的塑身作用；

【5】平板支撑。绷紧全身肌肉，腹部用力；

【6】举哑铃。哑铃作用于全身，整个身体都可以得到很好的舒展；

【7】后踢腿。动作简单，可以同时锻炼到臀部和腹部；

【8】早晚的锻炼。早起可以去楼下走走，慢跑几圈，晚间可以去公园跳跳广场舞，不但可以锻炼身体还能丰富生活；

【9】打太极。促进血液循环，还可以使全身的骨骼和肌肉得到锻炼，打通各大经络；

【10】下蹲的动作。可以有效地锻炼下半身的肌肉，促进脂肪的燃烧；

【11】健身操。改变人的精神状态，缓解心理压力；

【12】打羽毛球。加剧脂肪燃烧

【13】生活习惯。饭后一定要去外面走动走动，饭后走一走活到99，吃完就坐食物会囤积在腰部，致使腹部变大；

【14】良好的睡眠。睡觉也是一项运动，每天保证充足的睡眠，让身体的每个细胞都能在睡眠的过程得到充分的修养；

【15】快步走。快走的安全系数高，能减少对膝关节的压力，同时还能产生一定的运动量，激发身体的活力，达到强身健体的目的；

【16】多吃水果。水果中富含丰富的维生素，补充大量的膳食纤维，其中还有防便秘的功效，排除食物垃圾；

【17】不要熬夜。熬夜会导致人体激素发生存款，从而导致新陈代谢无法正常运行，垃圾毒素堆积在体内就会导致肥胖；

【18】吃也是一门运动。饮食清淡，少吃油炸食品，不要大鱼大肉暴饮暴食，严重影响身体的正常吸收，徒增一圈肥肉；

【19】乒乓球。国民运动项目，锻炼身体控制力，增强身体素质；

【20】踢足球。足球集各大运动于一体，促进身体的发育机能，加固骨骼的强度，减少肥肉的增长，还能有效地延年益寿；

【21】多做家务。促进良好的夫妻关系，营造幸福的家庭氛围，身心愉悦，身体棒棒！

生命在于运动，

运动在于坚持，

更在于折腾，

运动使身体健康，

折腾使生活有意义，

生命不息，

运动不止，

要想有健硕的身体，

唯有运动！

循环往复，

动起来吧！

网友三：

中年发福早已成为很多中年人需要面临的问题，导致中年发福的主要原因就是运动量的减低和饮食不控制所导致的。所以想要有效的保持身材，可以从这两点出发。

一：运动

在健身运动中，常分为两个分支：有氧训练和无氧训练。有氧训练也就是常说的跑步，游泳，骑车等等。有氧运动是减掉身体多余脂肪很有效的运动方法，并且还可以提高中年人的心肺能力，保持良好的精力状态。

而无氧训练也就是力量训练，比如：负重深蹲，硬拉，卧推，推肩等训练动作。无氧训练也是保持身材的有效方法之一。进行力量训练，可以增长男性身体肌肉含量，提高男性身体基础代谢。虽然减肥的效率没有有氧训练高，但是胜在长远的效果要比有氧训练好。

所以将有氧训练和无氧训练相结合，是最佳的减肥方法。同时可以保持身体健康状态，远离三高等肥胖病。

二：控制饮食

想要有好的减肥效果，就必须要“三分靠练，七分靠吃”。首先要戒掉高油脂，高盐分和高热量的食物。比如：红烧肉，膨化食品，饮料等等。这些食物之所以好吃，就是因为制作过程添加了大量的糖分，这会导致热量飙升，吃得太多就会导致热量在身体转变成脂肪，堆积在身体各个部位。

所以平时应该尽量吃一下鸡胸肉，牛肉，鱼肉等高蛋白肉类，并且烹饪尽可能的简单一些。还有一些水果，蔬菜，可以让你的营养摄入更加的均衡。不要大吃大喝，然后也不要一顿吃，一顿不吃。只要能够很好的控制热量，是不需要节食的。

网友四：

中年人更应该爱惜自己的身体，选择自己喜欢的体育活动，平时保持七分吃三分动的好习惯，这样就可以让自己的身体不发福了。

现在人们已经意识到这个问题了，就是身体发福的主要原因跟吃有直接的关系，跟运动的关系并不是绝对的。

我和我们院里的李姐曾经共同参加了一个健步走的队伍，就是每天早起六点左右在操场集合，大约有六七十人左右，大多都是中老年人，女士稍微多一些。

大家整整齐齐地排好队伍，围着操场的大跑道走上十圈，大概在50多分钟左右，速度属于中等，走下来虽然不是太累，也已经稍微出了汗了，达到了能说话不能唱歌的强度。

由于是集体活动，大家都很自觉，昂首挺胸步调一致，走得那叫意气风发，精神饱满，都认为这样的活动很有意义，甚至大部分胖子都认为自己走着走着就会瘦下去了。

队伍里有四五个减肥成功的，就是走一段时间可以瘦下十几斤去，可大部分还是维持原状的多，或者减轻个三四斤的，只是明显的感到自己的精气神更足了，这就是运动带给人的好处，虽然体重变化不太大，可是身体更轻快灵活了。

我参加了一年以后，体重 基本没有什么变化，李姐倒是从145斤降到了140斤，可再后来就雷打不动地不下降了。李姐非常纳闷，以为自己每天坚持运动，为啥减肥不成功呢？

我每天跟她做伴，旁观者清，我已经看出她的问题来了，就是早起走完步，大家活动活动腿脚就散了，李姐就会和几个伙伴到附近的一个早餐店去吃早餐，可能是油条，煎饼，炸糕，大烧饼，包子，再配上一碗小米粥，几个人吃饱喝足以后在公园里玩一会儿就结伴逛商场去了。

进了商场，先买一些自己或者家里孩子们爱吃的休闲食品，沙琪玛薯片，薯条，饼干，蛋黄酥，各种带馅的面包，瓜子水果，再买上两块肉，再捎点蔬菜，再配点儿爱吃的熟肉，熏肠，丸子煎鱼等，再买上二斤大饼，中午饭也有了。

大家看到了吧？是我们这种爱吃主食，爱吃甜食的生活方式没有改变，即使自己每天都在运动，摄入的能量并没有减少，所以身体也会自动保持在一个平稳的状态，要想体重减下去，最好戒掉这些甜食。

回到问题上，中年人如何运动才能让身体不发福？中年人做啥运动也可以，只要是适合自己身体的就行，关键是还要配合上自己的饮食调理，要避免运动得多，吃的也更多这个坏毛病，不管什么时候，合理的饮食搭配，加上适量的运动才是保持身体健康的唯一捷径！

网友五：

我今年53岁体重始终维持在100斤一下，身高160。退休两年返聘又干了两年，直到今年5月份才正式退休在家。

我坚持早上跑步十三年了，以前上班跑的快距离短，现在退休了年龄也大了就跑的慢了，但是距离远了，因为不上班有时间了。早餐主要以粗粮为主，中午和晚上以蔬菜为主肉类为辅。现在零食吃的少了，主要还是拿水果做为零食。

其实不管多大年纪只要保持自律，有规律的生活身体应该不会发生太大的变化的。

网友六：

我55岁，身高1米62，从高中时代104斤到现在不超过110斤。尤其是中间104斤左右保持了30年。民以食为天，各种好吃的，从沒落下过，但也从不过量，浅尝则止。早餐最重要:牛奶一杯，鸡蛋一个，玉米半个，水果一小份，一样不缺。中餐正常进食，八分饱。晚餐漆草:半碗凉伴或水煮蔬菜加几块牛肉干，一般会在五点前完成。

很喜欢运动，尤其喜欢骑行。尝试过跑步，跳舞，游泳…但只有骑行坚持了下来。只要天气许可，可一人，也可多人，慢悠悠地穿梭在城市周边的田野里，清香的空气使人心脾舒爽，适中的运动也使我的手臂胳膊大腿腰围，变得结实而细致，从后面看还是二八少女身材(别人说的，干万别喷我)，哈哈，前面看当然是奶奶级别的。

骑车使我精力身体都很好:很少惑冒，也很少生病。高三二个班的英语教学任务，完全沒有一点问题。各项检查，除了二级甲腺结节，其余都好！运动要趁早。喜欢骑行的朋友可约起来，一起去趟过祖国的山山水水。

2019年骑行过新疆32天，终生难忘的经历。还想再去骑行领略祖国的大好山河！等疫情结束，有约的么？！

网友七：

这个首先要问过脂肪。

我们的脂肪细胞是有分类的

包括三种：白色脂肪细胞、棕色脂肪细胞和米色脂肪细胞。

脂肪细胞

白色脂肪细胞，主要成分是甘油三酯，胖子体内主要就是白色脂肪细胞过多。每个白色脂肪细胞的大小不同，不同人种、不同性别和不同地理环境下，脂肪细胞可以小至20 μm，大至200 μm。为了储存足够的脂质，脂肪细胞的体积最多甚至能增加1000倍！白色细胞一旦开始过度扩增、数量过多或者提及过大，都会让人外表臃肿。白色脂肪细胞过多还会增加高血压、糖尿病、高血脂、心梗、脑梗等一系列疾病的风险。

褐色脂肪细胞主要功能是产生热量，可以增加能量消耗，调节体内脂质比例。在成人中，只有零星的、一个个的棕色脂肪细胞散布在白色脂肪组织中，但机体在特殊条件下可以产生棕色脂肪组织。女性、居住于寒冷地区的人群以及运动较多的人群含有较多的棕色脂肪。换句话说，棕色脂肪细胞多了，人就容易减肥，那些吃很多也不胖的人，除开病理性原因，可能就是棕色脂肪细胞有点多。

而以目前的研究表明，米色脂肪细胞会在白色脂肪细胞和棕色脂肪细胞间变化。Dana-Farber癌症研究所的科学家从成人体内成功分离出一种新型的燃烧能量的脂肪细胞，这一新发现的细胞称为“米色脂肪”，形状如豌豆大小，散落在在成人体内脊柱以及锁骨附近的皮肤下。如果能让米色脂肪细胞变成棕色脂肪细胞，我们就可以成功减肥了。

即使这些细胞的数量只有很少的情况下，棕色和米色脂肪细胞也可以燃烧大量的卡路里。

男性到了成年发胖，主要是白色脂肪细胞膨胀了，主要跟两个因素有关，一个是不运动，另一个一个是激素水平减退。雄性激素水平里雄激素是可以燃烧脂肪的，男性随着年龄增长，雄激素水平降低，其燃烧脂肪的能力就会降低，于是曾经的少年就变成了油腻的大叔。

那么中年后想要不发福要做到的就是：

1. 保持节奏，就是控制减肥的速度，减肥不能追求体重迅速下降。在减肥的过程中，不能给大脑“饥荒”的信号。一周减1-2斤，一个月4-8斤是可取的，千万不要相信广告说的“月减18-35斤，减肥不再是梦”。即使一个月减1-2斤，只要是持续的，这个节奏也是优秀的。

2. 持之以恒，给自己设定个计划，坚持3-5年以上。千万不要相信所谓的7天瘦身或者21天瘦身，然后还能一个月减掉20斤。这个还真的是个梦，而且体重掉得过于严重，还是个噩梦。不正确的减肥方式会让代谢紊乱，免疫力低下，身体变差，掉头发等，你要的美丽也只会越来越远。坚持3-5年以上，大脑才会认为目前的状态不是饥荒，这样，脂肪细胞才会安心收缩，不再膨胀。

网友八：

我原来是一个不喜欢运动的人，直到遇到羽毛球。四个朋友从什么都不懂，一天天进步，一点点感受羽毛球带来的乐趣，现在对羽毛球到了痴迷的地步。运动对于我来说已经不再是煎熬，而是乐趣。所以中年人要靠运动保持身材首先选择有乐趣的运动容易坚持下去。

由于对羽毛球的热爱，想延长自己的运动生涯，所以也开始接触其他运动。先是瑜伽，跟了一个老师，每周三次，强度非常大，老师的理念是练瑜伽主要要练力量，高强度的练习确实对腿部力量等有很大提升，但不知道为什么，我的右边从腰部以下都有劳损的迹象。因为疫情停课了，自己在家练点基础动作。羽毛球没停下，一段时间后，劳损全部好了。换了一个老师，她又提倡瑜伽要练柔韧性，一次大量的屈伸动作后，感觉膝盖后侧被拉着撕裂的感觉，一直到现在都没好。由于没专业知识，不敢评判老师的对错。也许也是人到中年身体承受能力减弱了，所以我觉得中年人只是为了保持身材就不要再做活动量太大的运动，适可而止。现在我的瑜伽仅限于羽毛球运动后的拉伸，身体热的，做起来很轻松，对保持身材也很不错。

还有一种容易坚持的运动是游泳，游泳时由于水的浮力，不易伤身体，体重基数大也无所谓，能让全身得到锻炼，有助于塑形。而且每次游泳后洗个热水澡身心极其愉悦。

坚持合理的运动，可以享受美食，还可以保持好身材，同时享受运动的乐趣，何乐而不为！

Tags: 中年人如何锻炼 中年人如何保持身体不发福

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