控制体重并没多难。我身高173cm，最胖的时候180斤，近2年身重控制在140斤上下。虽然50多岁了，但宽背细腰，倒三角明显，小肚子不凸，身材，跟二三十岁的人没有区别。老帅哥一枚。

我是怎么做到的？总结经验，有这么几点:

1.要充分认识到肥胖的危害。太肥胖，臃肿难看不说，还会引起各种慢性病，三高、心脏病、肝病、肾病，对健康长寿极为不利，肥胖是百病之源，是个要命的事儿。

2坚定的减肥决心和意志。认识到肥胖的危害，才能有减肥的动力。想想当一个大胖子，又笨又丑，没有朋友；大腹便便，行动不便；这病那病，痛苦扫兴，还短命。向死而生，一定得减肥，有了强大的减肥动力和意愿，已上功了一半。剩下的就是技术层面的事儿了。

3管住嘴，营养均衡。我原来饮食习惯不好，每顿饭，不吃撑就算没吃饱，这个观念太错误了，必须改。

快速减肥，就是舍得饿自已。我最猛爆的做法是:绝粮。在周六日，不工作时，只吃生黄瓜，喝大枣汤。两天能减三四斤。

平时，早餐中餐吃好点儿，不油腻的食物，吃个七分饱。晚餐，不主食，一碗稀饭而己。吃多少合适呢，到饭前感到饿才好。如果到饭前不饿，说明你上一顿吃太多了。

关于饥饿，减食初期，身体的饥饿感是一种肥胖惯性发出的，忍住，不要理它。当它喊饿，没有用时，时间久了，饥饿神经就不喊了，吃得少你也不会觉得有多饿了。

4迈开腿，加大运动量。对大多数人来说，走路是最好的运动。有条件的，游泳其实更好。总之，要多运动，把身上多余的肥肉燃烧掉，把当天吃的热量消耗掉。

少吃，多动，多耗能，少补充，支出大于收入，体重一定会减轻。

5善保持，巧调节。体重控制到正常范围后，要坚持晚饭少吃的原则。万一，哪一天，哪一顿，放开了，吃多了。不要紧，接下来的一两顿，就不吃

或少吃，把多吃的那些耗掉抵消掉就是了。

肥是要减的，主要是为了美观、健康、长寿。

偶尔放纵，享受一下，也是可以的，注意及时抵消。

现在不吃，是为了将来更好地吃。

现在少吃，是为了能长久地吃。

按我说一的办，控制体重不是梦，健康长寿有保证。

网友二：

这位朋友您好，因为您说到自己要控制体重，我猜想您应该是已经减了肥，现在只是要保住胜利果实。那今天就让营养师来为您解答，如何控制好自己的体重。

胖是吃出来的，所以要想控制体重，管住嘴还是重中之重！在饮食上如果您在减肥期间有节食的行为，应该慢慢的恢复正常饮食。比如说之前不吃晚饭，现在晚饭时间就应该先吃一点水果代餐，过两周试着吃一点粥或稀饭配合一点清淡的蔬菜。再过两周可以加一点干的主食，前提是在这个过程中您要观察自己的体重。在不反弹的情况下渐渐地恢复正常饮食。

再有就是运动，其实无论就减肥、控制体重都应该有运动跟着。运动是为了改善体质，增加肌肉比例，降低体脂率。从易胖体质变为健康体重，提高基础代谢率。建议您隔两天进行一次有氧运动，或者养成晚饭1小时后散步的习惯。这样对保持体重是非常有帮助的。

最后，提醒您一下，甜饮料以及酒精类饮料是能量的潜在存在，控制体重不成功的人往往就是因为疏忽大意，喝了糖含量很高的饮料导致饭量没增加，却反弹的一塌糊涂。您明白了吗？

网友三：

你按我说的做，准行！

首先，你要戒掉奶茶、可乐、什么奶盖茶之类的所有饮料。（戒糖）

只要你坚持不喝这些饮料，半个月后就会减重。

当然你要坚持每天都称重，同一时间，同一状态下。

最好就是早上，起床后去趟厕所，然后就去称重。

（如果你知道你睡衣的重量的话，减掉就可以，如果不知道，脱了再称也行）

弄一个软件，或者笔记本，每天做好记录。

第二，戒掉所有的零食：饼干、薯片、蛋糕、果脯、肉干......统统都不吃。（戒添加剂）

有的人可能会说这样的人生就毫无乐趣了。

不过，胖胖的你被人嘲笑，喜欢的衣服都穿不下，被伴侣嫌弃......这样的人生就很有乐趣吗？

反正你自己选择，没有什么事情是十全十美的，让所有人都满意的。

而且，如果你的体重减下来后，你还是有机会吃的。

一周吃一次或两次，只要适量，问题不大。

我昨天吃了块炸鸡、今天吃了个雪糕，体重还更轻了呢！

真的。

第三，不再吃那些重油、重口味的、深度加工的食物。（少油）

比如正新鸡排的那些产品，油炸的羊肉串、烤香肠、鸡排等等。

不是针对正新鸡排，而是举例说明，类似的东西就不要再吃了。

我这么说，你会更容易明白。

还有街边卖的臭豆腐，炒年糕、炒饼那些街边小食，都不吃。

你能做到以上三点，半个月后你肯定能减重。

不信你试试，就半个月的时间，你自己体会。

第四，晚餐后不再吃东西，水果也不吃，只喝水，坚持到第二天早上。（少盐）

晚餐最好在7点前完成，也就是说，不吃宵夜。

至于晚餐的分量，只要不过饱就可以，不要吃撑了。

晚餐的构成，都可以，汤、青菜、肉、主食，反正都适量就没问题的，不用太刻意去搞那些什么低脂低热量的，如果你会搞，当然更好。

反正我都是随便吃的，一般都会有点主食、青菜、肉和水果。

如果你对自己比较狠的话，晚餐可以只吃水煮鸡蛋和蒸玉米，没油没盐，那么你绝对能瘦，三天就见效。

以上四点，你能坚持做的话，不运动你都能躺着瘦。

我再总结一下，就是戒糖戒添加剂少油少盐。

一个月能瘦个3-5斤，三个月下来瘦十斤。

我就是这么瘦下来的。

这个是最健康的最低成本的可持续的减肥方法，拿走不谢！

不信你试试。

没效果，你来打我~

此外，在饮食上，当然还有很多细节的调整。

不过，你要是连上面我说的最基础的要求都做不到的话，其它的我也不多说了。

多说无用~

改变饮食习惯后，你虽然瘦下来，但是皮肤会松弛，脸色会暗黄，所以你还需要配合运动。

用运动来提高身体的新陈代谢，促进消化，提高免疫力，改善睡眠，紧致肌肤，塑造体型......这个是实实在在的途径。

你可以选择一样你喜欢的也方便做的运动，比如瑜伽、跑步、游泳等，最不济的话快走、散步也行吧~

每天动一动，促消化，出出汗，半年之后，你就会觉得身体状况有很大的改善。

比如肩颈酸痛、富贵包、大肚腩、麒麟臂什么的，都会慢慢改善。

这些都不是一时半会就能全部消失的，但是只要你一直坚持运动，一定会有效果的。

没有谁轻轻松松就能瘦，要想瘦，你一定要付出汗水，但不一定是金钱。

不管你是什么体质，只要你通过饮食和运动的配合，就一定能减肥的。

这比你去做什么按摩、保健、美容、手术，还有药物，都安全得多，而且成本非常低。

我反正就是这么做的。

我已经减了20斤，你可以试试你能减多少斤？

而且我现在吃的都比较随意，一周吃两三次小蛋糕、甜品、雪糕都没问题。

当然我每天都依然在坚持运动。

具体的话，你也可以去看我的头条，我都会分享每天的动态。

网友四：

其实保持体重不增长还能帮助减肥，最好的方法就是：提高你的 “基础代谢”，可能会有很多人不太明白什么是基础代谢，基础代谢为什么能帮助减脂？

现在，我们就来讲讲什么是基础代谢，基础代谢是如何不然体重增长的。

基础代谢：指的是你所有身体机能正常运转时，消耗热量的最小值。

而最小值就是维持你最最最基础的（什么都不干）生理活动时所需要的热量，保证你能平稳的活着。比如头脑的运转、心脏的跳动、内脏器官该消化的消化、该排毒的排毒，把人体比作电池，他们就是日常需要的基础耗电项目~

基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。但凡一个减脂的人，都觉得自己喝水都胖，会认为自己的基础代谢比别人低。

但实际上，在体重相同的情况下，每个人的基础代谢大小都差不多，低也低不到哪去，高也高不到哪去。

如果两个人的年龄，性别，瘦体重和体脂肪重量都一样，那么这两个人的基础代谢差别最多只有15%。

女性的基础代谢比男性略低一些。无论是男人还是女人，成年之后都会随着年龄的增长慢慢的降低基础代谢。

基础代谢降低的原因？

过度节食

食物摄入不足，代谢率会慢慢下降，身体会因为「热量不足」而启动防卫机制：为了保护你的小命，开始消耗宝贵的肌肉，反而让体脂率上升、基础代谢率下降。

而这时再接着节食，内分泌会彻底乱套，人也会垮掉。 而如果你一下没有忍住，开始摄入高热量的食物后，短时间内消化不完，又转为脂肪储存起来，胰岛素居高不下，就再也减不下去了。

所以大家一定要记得，即使是瘦身的时候，也一定要吃超过基础代谢率的热量才行。

忽然增加运动消耗

氮素，心急吃不了热豆腐！

虽然肌肉和脂肪都能帮身体消耗热量， 1 公斤的肌肉每天可消耗约 75～100 大卡，几乎是脂肪的 10 倍以上。

但是还是要循序渐进，避免突然增加运动消耗以实现大热量差，大热量差下的大量运动也会使基础代谢失控（当然偶尔一两天是无所谓的）。

年龄问题

年龄，从人生命中的20岁到70岁，每10每十年BMR下降1%~2%，为什么会这样？活动量的减少、衰老引起的代谢缓慢、内脏与脑重量的减少都与基础代谢下降有关。

提高基础代谢的方法！

1、适量运动

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。

尤其注重一下阻力训练，也就是通过力量训练提高肌肉比例，这样自然BMR就能上升。

经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。

如果在室内的话，HIIT运动形式还蛮多样的，简单的动作也可以做到高消耗，对了做完运动可以吃点蛋白质丰富的东西。

2、均衡饮食

饮食均衡， 饮食多样化是宗旨~

合理计划每日摄入，控制好总热量的同时一定也要注意营养搭配，碳水、蛋白质、脂肪缺一不可。

否则单纯地控制热量，单纯地减重而非减脂，也是不健康的，在饮食中加大蛋白质的比例，研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。

少吃多餐

少食多餐能够平衡血糖，最大的好处是你的胰腺不会出问题，内分泌也会平稳，身体不会为了补充能量而降低代谢。

自己每天的饮食一定要留意，并且每天最好是减少一点饭量，做到每餐都在七八分饱为宜，这对于减肥是有极大好处的。

一定要吃早饭

因为早餐是新陈代谢的启动器。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。

所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。

3、规律作息

早睡早起

逐渐调节生物钟争取早日适应异地时间，熬夜会导致变胖， 身体会分泌一种激素叫做「瘦素」，物如其名，它可以帮助人们抑制食欲、增加热量消耗，简直是纯天然无公害，人体自产的减肥药。

如果常常睡不饱或日夜颠倒，都会降低。同时也将造成内分泌的混乱，代谢率因此也下降。

4、多喝水

缺水会导致新陈代谢下降，并且使人感到乏力。有时候你并不是感到饿了而是身体渴了，和食物比起来水是没有热量的，多喝水还能提高饱腹感，帮助身体排毒。

用茶叶替代不健康的碳酸饮料喝富含添加剂的果汁，特别是绿茶，很大程度上提高新陈代谢，每天三杯绿茶大概提高10%的基础代谢。这些燃烧掉的能量力有70%都是脂肪提供的。

网友五：

本人现年58岁.身高170厘米.体重59公斤，说到控制体重这个问题，感觉自己还是蛮有发言权的，因为自身年龄，体重，身高，比例自认为还算可以。

那就几十年的饮食习惯来讲吧，首先从来不把胃口吃到很饱，每顿饭吃到七八分饱就可以，这可能和从小母亲对我的教育有关吧，打我懂事起，母亲在饮食方面的一句常用语我记得很牢，她总是说：少吃多得味，多吃活受罪。

那时的我还小，对母亲说的话明白不了太多，简单的理解就是，遇到好吃或自己喜欢的东西，也千万不能胡吃海塞伤了胃。

妈妈这句话几十年来一直影响着我，所以，日常生活中就算遇到再喜欢吃的东西，我都不会吃的过量，从来不吃到吃完这顿下顿不想再吃的程度。

现在的我，早起漱完口之后，首先喝点白开水，每天保持适当运动，不没事找事找气生，保持良好心情，一日三餐正常饮食，上下午两个时间段分别吃点水果，中饭后加一盒酸奶，晚上睡前一杯牛奶，年龄大了适当补充一点鱼油和钙片，OK。

重要事情说三遍，管住嘴，迈开腿，保持良好心情，每天保证正常三餐饮食，根据不同年龄段保持适量睡眠，保持身材不是问题，千万别等到吃胖起来再去后悔！

有些人胖，是有一定的遗传因素，有些人胖，则是因身体不适，吃激素造成的，有些人胖，的确是因为不管住嘴而发胖的。

我一个朋友的女儿，就是一个因为管不住嘴而发胖，很有说服力的实例。

女孩五六岁时长的很好看，朋友爱女之心爆棚，无论在家里还是在外面，只要有好吃的场合，每次她都会给女儿嘴里填的满满的，女孩到了十二三岁时明显比同龄孩子体重高，朋友看自己女儿长的白胖白胖的，不但不懂得收敛，还以为是美事呢。

结果女孩到了青春期胖到200斤重，朋友这才有些着急，但想控制孩子的饮食习惯已经晚了，胃口撑大了，到时间不吃她就饿，不给她吃的她就和妈妈闹，朋友拿她没办法，那就顺其自然吧。

现在朋友的女儿年满30岁，体重已达340斤了，生活完全不能自理，原本聪明活泼，学习很好的一个孩子，结果因过分肥胖所致，无法工作，无法生活，只能完全依赖母亲度日，这样的恶果谁之过。

Tags: 怎么控制自己的体重 如何控制自己的体重

分享到：