男的身材魁梧挺拔健硕，却又没有赘肉不油腻，女的腰细腿长三围比例恰到好处不肥不瘦，这样的身材怎样保持呢？也就是如何控制好自己的体重，让自己不发胖，身材不变形呢？我已经42岁了，163的个子，100斤的体重。这么多年了，就连生两个孩子，身材也没有多大变化，我是怎么控制自己的体重的呢？

控制人体内糖的摄入量才能真正控制体重。怎样才能控制糖的摄入呢？最有效的方式就是控制每天的碳水化合物食入量。

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成。由于它所含的碳水比例是二比一，和水相同，故称为碳水化合物。它可以为人体提供热能。植物中碳水化合物存在的主要形式为淀粉。因此，我们平常吃的碳水食物主要存在于米、面等主食中。

很多人有一种误解，认为胖人是吃肉吃胖的。事实上，除了过量食用大肥肉之外，真正让人发胖的食物是米、面等主食。因为它们才是人类最主要的热量来源。

所以要想控制好体重，最重要的就是控制好碳水化合物的摄入，也就是要少吃以米、面为材料的食品，比如面条、米饭、面包、油条之类。

我们中国人的三餐中，碳水化合物所占分量尤其重。北方人早餐中的馒头、油条、饼类，午餐中的米饭，晚餐中的馒头、米粥之类，全都是碳水化合物。南方人一日三餐中离不了的米饭，都是纯粹的碳水化合物。每天大量的食入这些高热量碳水食物，怎么会不胖呢？

有的人会说，中国古人就都是吃碳水食物，怎么瘦人多，胖人少呢？这是因为以前人大多吃不饱，哪像现在人，可以敞开了肚皮随便吃呢？再说以前人的农业生产或者经商靠的都是体力劳动，哪像现在人的工作方式，坐着不动的居多。坐着不动，热量消耗就少，体内的糖就堆积成了脂肪。

因此，控制体重的最好方式，就是控制好每餐的碳水食物的摄入量。可以把每顿饭中的主食分量减少到二分之一或三分之一。糖的摄入减少了，人体活动消耗热量，就会消耗掉体内堆积的脂肪，人自然就不会发胖了。当你摄入的碳水食物热量低于你每天的活动所需热量时，人体消耗的就是你原来堆积的脂肪了，你自然就瘦下来了。有的人怕饿，不想挨饿。我告诉你，不用挨饿，你每顿都尽管吃饱。不过记住一点，用蔬菜、蛋类、瘦肉、菌类、豆制品来顶替主食的量。也就是少吃主食，多吃以上食品，同样吃饱。以上吃法又营养又减肥。

如果你想体重控制的更好，还可以适当运动，比如每天走路，超过一万步。能站着就别坐着，这样腰腹部就不会堆积脂肪，让你成为小妖精。

总之，想要保持体重，就要少吃碳水，这种饮食习惯一旦形成，你就会像我一样数十年保持一个体重不涨称了。

网友二：

控制体重最重要的几个方面，从个人经历和康复治疗师角度给你建议！

控制体重是一门学问，也是终生的挑战和成就，作为一名成功减重而且已经维持了5年的康复治疗师，来分享一下减重经验和体重控制的方法。

【个人基本情况】

身高不高，不到160，最胖的时候体重62公斤，可以说圆滚滚了，像个陀螺。减重后体重最低降到41公斤，减重21公斤！减重后也在维持，目前维持在45～46公斤。

【个人减重经历】

瘦最快的是两个月减10公斤，半年总共减肥15公斤，之后陆续维持，直至41公斤，随后调整至45公斤并维持。

快速减重期：两个月期间每天基本一样，早餐基本上牛奶+鸡蛋+水果，午餐通常都是营养餐，六分饱，晚餐基本上一个苹果或一份土豆。运动量会比较大，每天会有两个小时快、慢交替走+半小时快速走，每天哦！晚上睡前再做3-6组平板支撑和卷腹，以及小腿的拉伸。每天坚持这样，两个月基本上瘦了10公斤。吃的真的很少，运动真的很多！

专业Tips：早期减重一定要对自己狠一点，一定要自律，这个时期需要管住嘴，让自己的胃容量变小，以便于后期维持体重。

减重维持期：饮食依然采用7分饱，每天都吃食堂这种清汤寡水的饭菜，运动是坚持每周5次，每次1个小时的普拉提，这段时期基本不喝奶茶哟！每天都会洗热水澡。

专业tips：这段时间饮食尽量清淡、低热量，以便于维持体重，维持胃容量。运动需要坚持，多增加一些肌肉群的训练，尽量训练小肌群，就不会让肌肉很大坨。冲热水澡是为了让肌肉得到充分放松，不然会很紧绷。

长期控制阶段：这个时期就比较自由了，饮食正常，但是尽量还是7分饱，吃自己想吃的流行，吃好了就不吃了，不要怕浪费，也不要惦记饭桌，该放下就放下！再说运动，运动每周坚持3-5次，每次30-40分钟有氧，额外还应再增加一些肌肉训练和拉伸。这个时期运动最好最勤奋的时候体脂百分比只有21%，马甲线明显！

专业tips：长期控制需要有良好的自律性，饮食有度有控制，运动靠自觉，时间要足够。如果想要有马甲线，运动一定要够量，还应该有核心训练！

从专业的角度结合自身经历，体重控制就一句话：管住嘴！迈开腿！摄入量＜消耗量！

网友三：

我以前163，130斤

特别神奇的是我一直都看不出来自己胖，直到家里给我买了称，我滴个乖乖

然后我就开始每天用薄荷记录吃的东西，白米换成粗粮，红薯，紫薯

不吃精面，或者一两个星期吃一次

跟着软件做运动，一开始半个小时，慢慢到两个小时这种做了三个月我就瘦到了104

到现在生了宝宝以后胖回了以前，又要从头来一次

做运动的时候一定要做热身，做完之后一定要拉伸

一定要记住！！！！！！！！！！！

千万不要节食减肥，会反弹，还会变丑

不要熬夜，才有精力运动。

网友四：

我们小区一位65岁左右的大妈，去年最胖的时候，190斤，五个月的时间她瘦了40多斤，现在体重是140多斤。她的减肥方法和理念，既科学又健康，值得很多人借鉴。

我问过她：“阿姨您怎么瘦了这么多？用什么方法减肥的？”

她说现在才明白肥胖都是因为代谢不好，如果代谢不好了，哪怕每天吃得很少，还是长肉，不过减肥光靠节食是没用的，短期确实能饿瘦，但它没法持续，而且减掉的都是水分，后面一旦恢复正常饮食，马上反弹回来。

为了减肥她遭了好多罪，但都效果不佳，当体重胖到190斤的时候，她说自己上个三楼都费劲，好不容易上去了，得坐在沙发上喘半天。

她知道一方面是年龄大了，体力跟不上了，但最主要的还是因为自己太胖了，160的身高，190斤的体重，大家可以脑补一下画面，她说就连走平道，腿都疼，都是因为全身的肥肉对腿部造成了压迫。

后来干脆尽量不出门了，可是这样坐着不动，肉长得更快，胖不仅造成了她生活的不便，关键还危及到了健康，心慌，气喘，三高，她说那段时间她的心情和身体非常不好。

她发现光靠自己的毅力真的减不了肥，管住嘴了，却迈不开腿，别说锻炼了，就连走路都气喘吁吁，后来连小孙子也带不了，儿媳妇在朋友的推荐下，给她在一家减肥机构交了费用。

减肥机构的减肥原理就是给她按摩肚子，疏通经络，促进代谢，而最关键的是要她自己注意饮食，她跟我分享了一下她的饮食结构，是这样的：

第一，早上正常吃饭，鸡蛋，馒头，包子，玉米，牛奶，豆浆都可以，但是不能喝稀饭，她说，减肥机构告诉她，稀饭里边糖分很高，让她在减肥期间戒掉稀饭。

第二，中午的时候可以吃肉，吃米饭，馒头，炒菜，水煮菜，什么都可以，只要不吃肥肉，面条，就可以了。减肥不能吃肥肉我们都知道，但是我问她为什么不能吃面条呢？她说：减肥机构告诉她，因为现在的面条都有添加剂，不利于代谢，对减肥不利，所以减肥阶段，她把面条戒掉了。

第三，晚饭，晚上如果不太饿的话，就只吃西红柿，黄瓜或者火龙果，她说了三种水果可以放心吃：苹果，香蕉，火龙果，其它的像西瓜，葡萄，桃子都尽量不吃，我有点不明白，她说不吃的这些水果，是因为它属于寒性水果，不利于减肥，让吃的水果属于温和性水果。

第四，不喝冷饮，不吃雪糕，所有的碳酸饮料，汽水，啤酒都不能喝，她说，减肥阶段如果管不住嘴，一根雪糕或者一瓶饮料，一次火锅或者烧烤，就会让前面的减肥前功尽弃。

第五，她说如果身体没有什么大的毛病，就尽量不吃药，所有的药物都会影响正常的代谢功能，有没有道理我也不知道。

总结下来就是早中午可以吃馒头，大米，炒菜，鸡鸭鱼肉，各种蔬菜水果，晚上尽量吃西红柿，黄瓜，苹果，火龙果，香蕉。

肉类忌吃肥肉，主食类忌食面条，每顿饭吃到最多八成饱。

什么是八成饱？

就是刚刚不饿了，还能吃，但一定要停下来，贪吃一口，后面就得为这一口费老大的劲。

早吃好，午吃饱，晚吃少，还有一点就是吃饭前先喝水，吃饭的碗换成小的。

这位大妈是从去年12月份开始正式减肥的，到目前为止减了40多斤，她告诉我，按照这种方法，再配上减肥机构的按摩，真的可以减肥。

我问她：“如果不按摩肚子，你觉得能减肥吗？”

她说：“那就不好说了，反正我每天都会去减肥机构按摩，同时也配合减肥机构要求的饮食，总之我确确实实瘦下来了。

我问她现在恢复正常饮食了吗？

她说：“我觉得我这个减肥方法，特别容易执行，除了没让我吃肥肉，喝稀饭，吃面条，还有个别的水果，想吃的我都在早上中午吃了，我这么大年纪了，戒掉这些不费劲，只要不是天天饿肚子，只要别再胖成原来那样，我宁愿一辈子不吃那些让我长胖的，戒掉的这些真的可有可无，我可不敢再胡吃海喝，如果再胖了，我都对不起儿媳妇给我交的减肥费用”

是啊，不让吃主食受不了，不让吃面条一般人都能做到，看来想减肥，找对方法很重要。

我也发现人到四十岁以后，代谢真的渐渐变慢了，想要控制体重，必须养成适合自己的良好饮食习惯，把想吃的东西放在早上中午，晚饭尽量少吃不吃，平常也要多多按摩肚子，带脉通了，排泄功能正常了，就能控制好体重。

吃饭一定要细嚼慢咽，一个是容易消化，二是吃慢点，就能少吃点，不然狼吞虎咽，当大脑发现吃饱的时候，其实已经吃多了。

不过也不得不承认体质和遗传对胖瘦的影响，我和我老公吃一样的饭，我吃他的一半，他吃了不长肉，我吃得少反而长肉。

而且这几年随着年龄的增加，我的体重每年都会增加两斤左右，我准备也试试那个大妈的减肥法，我觉得她的方法非常容易复制。

不然以后真胖得不行了，好看的衣服也穿不成了，健康也会被破坏，自信心也会受打击，趁着还没太胖赶紧行动起来。

管住嘴，迈开腿，外加科学健康的减肥方法先把体重控制在合理范围，当我们又瘦又好看，所有人都会对我们和颜悦色，大家一起努力变瘦变美吧，一起加油！

网友五：

怎么控制自己的体重？控制体重，应根据自己的身体状况，进行相应的健身运动。

一. 体重为什么会增加?

排除疾病的因素，体重增加，多是饮食热量过剩所致，尤其是30岁，或者40岁以后，这是因为，人体的代谢率会随着年龄的增加和肌肉量的减少而下降。同样饮食的摄取，30岁时，体重不会增加，但是，40岁以后，体重就会增加，所以，对于大多数人来说，中年之后，体重增加是普遍的现象。

中年之后，体重容易增加

二． 控制体重应多做有氧运动。

1. 有氧运动可以起到减脂瘦身的效果。

哪些是有氧运动呢？快走、慢跑、跳绳、游泳、动感单车/自行车、健身操等全身性的运动，都属于有氧运动。

2. 有氧运动应保持足够的运动时间、运动次数和运动强度。

以慢跑为例，每周三次以上，每次保证半小时以上，慢跑时的心率，保持在最大心率的60%到80%，最大心率的计算，是以220-年龄。当然，健身运动，应根据自己的身体承受能力，循序渐进运动，不可操之过急。

慢跑是消耗过多脂肪的有效运动方式

三． 保持体重，或者拥有好看的身材，还应做力量训练。

就体重和肥胖而言，如果说有氧运动，是发现问题，解决问题，那么，力量训练是防患于未然，是避免体重的增加或者肥胖。哪些是力量训练呢？俯卧撑、引体向上、深蹲、箭步蹲、卷腹、平板支撑，以及借助杠铃、哑铃等各种器械的训练，都属于力量训练。

平板支撑动作

坚持力量训练可以增加肌肉和强化骨骼，肌肉被称为人体的第二心脏，能够消耗掉更多的热量，不仅如此，增肌还可以让人拥有更好看的身材。

长年坚持力量训练的李若彤

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