随着我们生活水平的提高，如何吃的健康，怎样保持合适的体重，是大家健康养生最关心的话题。

我有一个领导，他从180斤两年时间减到130斤，而且保持的比较好，我和他深入了聊过好几次，我把他的好做法总结了一下，供大家分享。

1.每顿饭都要少吃。这个道理大家都知道，我们体重没有控制住，就是因为我们没有坚持好。以后吃饭上要对自己“狠一些”，还没有完全吃饱的时候，就要收筷子。还有，就是一日三餐一顿不能少，每一顿都要少吃。还有的人，不吃午饭或不吃晚饭，打破了身体正常的饮食平衡，对控制体重没有效果，所以这种方式减肥的人，最后都放弃了。还有就是千万不能暴饮暴食，如果你连续减了十天，身体会有强烈的对美食的需求，如果你没有控制住，美美了吃了一顿火锅，那可能不但没减下来，还会增加两公斤。最后一点，就是晚上九点以后不能吃夜宵。

2.营养要均衡。成年要身体对每样营养的需求一个都不能少，每个星期要有大概的食谱，尽量做到不重样，牛奶、豆浆、牛肉、鸡肉、猪肉和鸡蛋要，每天各种肉蛋奶要均衡搭配，主食也要吃，粗粮和米饭，不超过小半碗。面食不要吃。如果营养搭配不科学，体重没有控制住，要么面黄肌瘦，甚至出现贫血、高血糖等就不划算了，还把身体搞坏了。水量要少吃甘蔗、苹果、西瓜、芒果等高糖的，吃糖多就会转化成脂肪。

早餐可选择谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉、牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜、水果汁等，保证蛋白质及维生素的摄入。

午餐食物应忌以碳水化合物为主，宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。

晚餐宜清淡，应选择脂肪少、易消化的食物，如面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘等。

3.作息要规律。不能熬夜，也不能嗜、不能酗酒、不能抽烟。良好的作息规律，对控制体重也有一定的作用，不良的作息容易引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良症状。不喝酒、不抽烟，有和人可能做不到，但量少频次低了，也没多大影响。我这个领导，他坚持最好的，就是按照吃饭、按时休息，一个月有一次饭局，酒　少喝，烟就抽一两根。这可能是他把体重减下来的关键所在。

4.运动要适合自己。我们身边的的人，180斤，跑十公理，一点事没有，有的人，走路走2公理身体就不舒服，所以，我觉得要适合自己。就的原则就是，运动后身体不累、不难受，反而混身舒服，这是达到目的了。运动的项目不限，慢跑、散步、游泳、骑自行车、原地跑、跑步机、打球、爬山、健身操、练瑜伽等等都可以。每天累计40分钟以上都可以。

5.心情要舒畅。保持好的心情，听音乐、看书都是非常有益的，过度的恐、惧、惊、喜、悲、哀、思等都对身体不利，因为心情最影响人的内分泌，内分泌直接影响人的体重。如果心情不好，就可能会引起体重突然减少或增加，这是要生病的前兆，所以我们一定要避免。

网友二：

1、 合理膳食，养成良好的生活规律。科学合理的安排一日三餐，按时吃饭，少食多餐，控制好自己的主食，尽量少吃甜食，油炸食品，少饮酒。还有我们要养成不挑食，不厌食的好习惯。

2、 加强运动，合理充足的睡眠作息习惯。经常参加爬山、慢跑等户外活动，既能增强体质，又能使形体变美，最重要的是能避免肥胖的发生。此外要养成早睡早起的好习惯，要养成良好的生活作息规律。

3、 保持良好的心理状态，心情舒畅。良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，从而起到减肥的效果。反之，沉默寡言，情绪抑郁，会发生生理机能发生紊乱，代谢减慢造成脂肪堆积。

长期坚持不懈的坚持同样重要。

网友三：

控制自己的体重只能是少吃多运动。

一-少吃多餐

怎么少吃呢？一般来说我们正常的饮食是一日三餐，如果是想控制饮食的话，建议晚餐不要吃米饭，可以用水果代替。晚餐时间不超过6点，而且晚上8点之后不要进食。一般不增脂肪的水果可以多吃一点苹果，圣女果，含糖分少的水果，因为糖分产生的热量太高了，很容易使热量堆积产生脂肪。早餐建议吃一些粗粮，多喝无糖的豆浆，加水煮鸡蛋，补充蛋白质。中餐可以吃的好一点，荤素搭配，但是一定要记得少油，最好是清淡的菜。

二-适量的运动

一般来说，单纯依靠节食来减肥是不科学也不合理的。适当的运动会舒缓全身的肌肉，唤醒肌肉使自己整天都是精神小伙。而最适合运动的项目就是跑步。如果是喜欢长跑的话，建议晚餐过后跑8公里以上，适合短跑的就是3到5公里，跑步不仅促进血液循环，也减压。

其次就是跳绳，我个人比较喜欢跳绳，跳绳的运动量还是挺大的，我自己而言一般是从每天跳绳600起，逐渐累加的，现在我差不多每天能坚持跳绳2000下，慢跑3公里，运动过后，整个人都惬意，挺舒服的。

三-戒掉垃圾食品

常见的垃圾食品有薯片，夹心饼干，热量高，卡路里高的食品。尤其是辣条，人们常说谁都知道辣条是垃圾食品，可是一看到他，就忍不住吃两口，这是不可以的，既然你想控制自己的体重，那么，从现在起，你就该和这些食品say拜拜啦，请每次看到这次诱人的零食时，想想自己每天节食，每天运动辛不辛苦，值不值，肚子上的肉配不配存在，所以呢，稍微管住一下自己的小嘴巴，想想自己的体重就又有动力啦。

总之 ，控制自己的体重并不是一两天就能成功，还是要长期坚持，最重要的一点是就是管住嘴，迈开腿啦，不然什么都是白搭，所以，想要减肥的妹子，帅哥们呢，把该戒的都戒到，坚持运动吧，只要坚持了两周形成了规律，那就自然有成效了。期待瘦下来的你们哦。

网友四：

可以长期坚持自律比如每天坚持锻炼。

1、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

2、仰卧起坐抑制

仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动。

3、蹲腿运动

平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作

4、抬腿运动

平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下你的双腿，重复上述过程，期间注意你的双腿不要着地。

5、仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

6、提臀

首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，身体会渐渐拱起成山形，臀部就是山的最高点。随后，可以放下臀部恢复之前的姿势，但注意不要让背部低于臀部。

7、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

8、引体向上

引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动。

力量离开地1、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

2、仰卧起坐抑制

仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动。

3、蹲腿运动

平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作

4、抬腿运动

平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下你的双腿，重复上述过程，期间注意你的双腿不要着地。

5、仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

6、提臀

首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，身体会渐渐拱起成山形，臀部就是山的最高点。随后，可以放下臀部恢复之前的姿势，但注意不要让背部低于臀部。

7、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

8、引体向上

引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身下半身不要动

9、仰卧抬腿（6组，每组15次）

仰卧下卷腹（6组，每组15次）

卷腹（6组，每组15次）

俄罗斯转体（ 6组，每组15次）

网友五：

要想质控自己的体重，那就管住嘴，迈开腿，养成良好的饮食习惯。

体重增加主要是现在生活条件好，摄入过多消耗少，造成体内脂肪堆积，想保持好身材，必须长期坚持运动锻炼和控制饮食，运动锻炼量可以加速体内脂肪和多余营养物质的消耗。

还要注意以下几点：

第一，吃完饭后不要立即坐下或者躺下，尽量多站一会，消耗一些热量。

第二，日常饮食多吃低脂，低热量，高纤维的食物，每天多喝热水，加速体内代谢，少吃高糖高脂肪，热量摄入过多很容易造成肥胖。

第三，保证三餐规律，遵循早上吃好，中午吃饱，晚上吃少的规律，不要暴饮暴食，可以选择少食多餐。

第四，保证睡眠充足，充足的睡眠可以使人减少饥饿感。

第五，调节心情，身心愉快，保证健康。

保证每天的热量平衡，就可以保证体重不再增加。

网友六：

关于这个问题问答:想要保持好身材，要注意以下几点

第一，确保饭后站半个小时，消耗一些热量。

第二是少吃高糖高脂肪，热量摄入过多很容易造成肥胖。

第三保证三餐规律，遵循早上吃好，中午吃饱，晚上吃少的规律，不要暴饮暴食。

第四保证睡眠充足，睡眠不足，会降低瘦蛋白分泌，使人容易不感觉饱而食入更多的热量。从而增加体重。

第五少喝碳酸饮料，碳酸饮料有大量的糖分。第六调节心情，身心愉快，保证健康。总之保证每天的热量平衡，就可以保证体重不再增加。

网友七：

年轻时怕胖，用饿来控别体重，每天少进食，早上，中午不吃饭，晚上下班回家猛吃，海吃，结果也没瘦，就是心难受，眼睛难受了。

现在退休了，也不怕胖了，每天照常吃饭，也没有年轻时胖。

现在知道了健康饮食，鱼肉蛋奶每日都有的吃，杂粮蔬菜也不少，水果更是不可或缺。

现在时间也自己掌握，可以出去运动，我日行万步，大概坚持有十五六年了，虽然有点高血压，但每日坚持吃药，也和正常人一样，其余都沒问题。

我1.64米身高，体重51公斤，应该算标准，没少吃，也不用饿着，常年坚持锻炼，早睡早起，保持正常起居，我有快二十年体重一直在50公斤左右，应该是比较标准的。

网友八：

我163，体重95-102之间徘徊，是个标准的吃货，不管是逛街还是出去旅游，唯一的目的就是找好吃的。我认为控制体重要注意以下几点：

1、控制淀粉，包子馒头米饭面条烧饼等等面食，真的很长胖，我只要多吃一点儿这类食物，那腿和腰是眼看着就变粗，所以，想要控制体重，一定要控制淀粉。

2、凉皮、麻辣烫、火锅等等，如果真的要吃，尽量不要放麻汁，辣椒油也少放，因为单看凉皮、火锅和麻辣烫里的食材其实可能热量不高，但是汤和调料里会放大量的麻汁、辣椒油、麻油等等，这样热量就一下子上来了。

3、多喝水，特别是吃饭前，喝得饱饱的，这样吃饭的时候就不会吃太多，因为肚子都灌饱了。

4、多喝茶，我是常年喝茉莉花茶和绿茶，喝了几十年了，吃完油腻的东西后来上一杯真的很解腻。体重一直保持应该和喝茶也有关系。

5、少碰油炸、汉堡、炸鸡等等这种“淀粉+肉+油+糖”的食物，如果说远离碳水，那这些食物绝对是碳水中的老大，吃一顿的热量够你吃三天的。

6、如果想要减肥，记住减肥的唯一秘诀就是：减肥的过程和方法必须是你能够忍受的，或者最好能被别的事情转移注意力，不要让你的全部身心和关注力都放在减肥这件事上，越关注你就会越在乎，有时候多吃点点儿就会让你情绪崩溃，进而放弃减肥计划，甚至直接开启暴食模式。要让减肥过程自然而然的进行，无意间你就不知不觉的瘦了，这种减肥是最不痛苦和健康的。

7、我曾经有过几次无意中减掉体重的经历：

有3次是无意中瘦下来的：第一次7天瘦了6斤，第二次10天瘦了5斤，第三次12天瘦了4斤。

第一次7天瘦了大概6斤，几乎一天一斤，当时因为做痔疮手术得住院1个星期，那一星期只能吃流食，也就是喝小米粥，顶多吃点炒青菜，一般一顿饭就是一小碗小米粥就打发了。然后出院后，发现住院前一直想穿但是因为胖死活套不进去的一条加绒的牛仔裤轻轻松松就穿上了，简直就是意外的惊喜。

第二次是鸡蛋+麦片+跳绳，10天瘦了5斤，这是偶尔一次学的别人的方法，一天之中只吃鸡蛋和麦片，可以每顿一个鸡蛋一袋麦片，数量自己灵活掌握，觉得吃了还饿，就可以加个鸡蛋，觉得吃了挺饱，就减少量。

鸡蛋是最优质的蛋白质，而且做起来方便快捷，麦片要用热水泡着喝，买那种无糖的，为什么要喝热的，因为减肥期间身体容易变虚变冷，胃不能受刺激，如果再吃生冷的东西，只能让你更虚弱，胃也受不了。比如一直流行的鸡蛋黄瓜减肥法、苹果减肥法、拌凉菜减肥法等，能坚持下去的都是少数，而蛋白质+热麦片，能保证营养，还让你的身体不会产生抵触反应，这样坚持10天甚至一个月都没问题。

第三次是疫情被封闭在家，12天瘦了4斤，有一次喝白兰地，结果喝完后一点胃口都没有，不但不想吃，看见都难受，以前天天看吃播，喝酒之后再就犯恶心，但是这个办法慎用，因为喝酒伤身，而且喝完之后那个难受的感觉实在无法忍受，能感觉到胃烧得慌。所以我特别不理解为什么那么多人爱喝酒，真是找罪受啊。

这是我无意中瘦的几次，平时正儿八经的减肥很少成功过，因为脑子里只要有“我要减肥”这个念头，各种吃的就立刻变得更加美味了，而且每次都抱着“最后大吃一顿，吃完明天绝对开始减肥”的想法，然后可想而知，每次都会失败。。。（相信这是大多数人的心声和经历）

以上是我的一些小小的经验，希望大家都能控制住自己的体重，每天都美美的，欢迎一起交流如何减肥和变美！

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