世界卫生组织（WHO）将肥胖定为最大的慢性疾病，每年至少260万人死于超重或者肥胖。

如今，在绝大多数工业化国家，超过三分之一的成年人和四分之一的儿童超重。身体过胖会给很多器官造成负担，导致各种各样的血管疾病。

因此减肥成为当代社会人们普遍性关注问题，但往往将此作为目标的人很多，却很少有人成功。如果用错了方法，效果往往适得其反。

所以，掌握一些控制体重的技巧很重要，不要让你的减肥大业被一些生活上的小事耽误哦。

1、每天运动10分钟

一说到吃饭就积极，一提到运动就打退堂鼓……

坚持运动没你想的那么难，你不需要每天运动，也不必每次运动一定要1小时以上。如果你真的时间很有限，可以尝试HITT（高强度间歇训练）只要15~20分钟，甚至更短，就能达到你的设定目标；而Tabata training只要四分钟。

所以别再用没时间运动当借口了，再忙，也请抽出10分钟吧！

2、不要熬夜

熬夜让人脱发、熬夜让人变胖、熬夜让人皮肤变差，总之，关于熬夜的坏处真的是从小听到大，数不尽说不完，我们在这里就不啰嗦了。总之就四个字：不要熬夜！！！

3、少看点美食视频吧

我有段时间减肥，为了不吃东西就很喜欢看美食博主直播，觉得看他们吃自己也非常满足。可是没过两天我就忍不住get博主组同款了，这样的后果就是不仅人没瘦，钱包还空了。看来要想抵住诱惑，最好的办法还是看不到诱惑啊。

4、半夜饿了也别吃夜宵

如果你三餐准时，又不熬夜的话，其实很少会被夜宵诱惑。但作为社畜之一，我也懂偶尔那些不得已的熬夜，不受控制的饿。

这种时候，要么喝杯水，喝杯牛奶赶紧睡觉，如果真的特别饿，就少吃一点燕麦、黑巧或坚果吧。

5、多喝水！多喝水！多喝水！

餐前一杯水，少吃半碗饭。

《中国水与生命质量认知调查报告》显示：只有不到5%的人，有定时定量喝水的好习惯。

水有助于促进肝脏内脂肪的代谢，水只要一缺，脂肪就开始堆积，发胖速度跟吹气球没什么区别。所以，记得喝水哦。

6、无糖饮料也要少喝

随着减肥概念的普及，很多饮料都号称自己无糖，减肥期间也可以喝，实际上他们会添加代糖（如阿斯巴甜、安赛蜜等甜味剂），如阿巴斯甜的甜度是蔗糖的200倍，会影响味蕾感受甜度的能力，还会刺激人的食欲，使人更容易吃胖。

7、吃对的肉

这里的“肉”指的是动物蛋白，很多减肥的伙伴认为减肥期间要减少肉类的摄入。而实际上，选择优质的动物蛋白，能够帮助增加饱腹感，从而抑制脂肪形成的荷尔蒙分泌，进一步减少赘肉的产生。

优质动物蛋白推荐：鱼虾、鸡肉、牛肉、猪里脊。

8、少吃“皮”

鸡皮（还有鸡爪哦）、猪皮、鱼皮，以及油炸食品的外皮，共同点是什么？当然是含有更多的脂肪，这样很容易让我们的减肥效果功亏一篑哦。

9、果汁没你想的那么健康

相比于固体的水果，液体的果汁膳食纤维明显减少，降低饱腹感，增强饥饿感。所以果汁并没有你想的那么健康，反而比水果卖的更贵，自己动手榨汁也更麻烦。

10、主食里加粗粮

饮食最好以粗粮为主。粗粮虽然也含有丰富的碳水化合物，但本身的纤维素等会延缓自身的分解。

网友二：

个人认为减肥不是一朝一夕的，所谓胖子也不是一下子吃胖的，我总结了几点，大家看看有没有什么能用到的：

1.一日三餐要规律，不能暴饮暴食，多吃蛋白质的食物和水果（鸡肉，鸡蛋，牛肉，蔬菜，水果）吃完饭最好不要躺那里，要站起来走走，晚饭后最后出去散散步，跑跑步，做做运动之类的，我就是喜欢静走，跑步太累，坚持不了，做到这些，我想也不会胖到哪里去吧！

2.这段时间我一直上班，一天7个小时站着，中午〈一份米饭一份菜一个苹果和一瓶水还有饼〉这就是我中午的饭量，晚上5点下班还是饿，但是要控制饭食了我就喝碗牛肉粉丝汤，因为上一天班了好累，回去就休息了，这一个月下来瘦了15斤，我也没有刻意去减肥，不知不觉中就瘦了，穿衣服也有型了，走路也轻松轻松的。个人认为只要加强锻炼，提高新生代谢，就算你偶尔多吃一些也不要紧

3.超过晚上7点就尽量不要进食了，水果可以吃点，热量高的就算了，毕竟也不住于消化，自己也是有肉肉的哟，夜宵也尽量不要吃，我几乎不吃夜宵，减肥没有婕近，管住嘴迈开腿，你看看哪些精致长的好看的女的付出的很多，好多美食人家都不敢尝试，所以为自己，为了健康的身体要坚持锻炼，不要为了节食吃减肥药来控制体重，钱也花了没有任何意义，身体搞一身病不至于你们说呢？希望对你们有所帮助！

网友三：

控制体重，我觉得最主要的就是管住嘴迈开腿，肥胖的主要原因大部分都是因为吃的多运动少，日复一日胖起来的。

年轻时比较好控制，是吃多少都不胖，新陈代谢快，但是女性过来35岁，就会发现自己吃不了多少怎么反而长体重，特别不好减。

我自己也曾经苦恼这个问题，试了好多方法，例如，吃水煮菜、不吃晚饭、早起喝果蔬汁等，都没坚持住，体重还是一直长。

我是身高1.60米，体重最高时120斤，当时都不敢照镜子，太难看了，圆圆的脸蛋双下巴，肚子鼓鼓的，像是怀孕四个月了。那段日子真的是太煎熬、太痛苦了。

后来我尝试早起空腹喝一杯温水，增加排泄能力，早中吃8成饱，晚饭吃5成，最好不吃肉类，不喝碳酸饮料。

平时休息时尽量吃些黄瓜、苹果等，一周进行一次大运动出出汗，可以打羽毛球、骑行等

每天坚持走步，如果没时间可以跟家跳减肥操。总之，每天都要运动。提高自己的代谢机能。

坚持三个月后你会发现自己的体重有所下降，身体各方面也会有变化，整个人的精神状态比以前好了很多。

以上是我保持体重的一点体会。保持体重不是一日之功，需要长久的坚持下去，为了身体健康，加油吧。

网友四：

我是从130不到两个月瘦到114。

先说明一下，我是大四学生，没有刻意的节食减肥，并且我不喜欢运动，基本属于自然瘦。

胖到130也是有点突然的，注意到自己胖了后，我就开始反思自己的日常饮食和排泄。然后总结如下；

1.早餐必须吃，且要保证高营养高蛋白。

我早餐一般吃:一碗粥/豆腐脑＋俩鸡蛋＋一点粗粮（比如窝窝头、粗粮馒头等）

2.中午吃学校餐厅。

小份米饭＋一份青菜（西兰花/冬瓜/西红柿炒鸡蛋等）＋一份肉菜（尽量避开油炸类）

3.一根黄瓜＋红薯/玉米/荞麦面等粗粮

注意:

一定要喝足量的水，我没有刻意去定量每日饮水。我就是平均不到两小时喝一杯。

吃饭可以要少量多次，或者每次吃七分饱，不要过量。

总之，减肥不要急于求成，一定要把健康放在第一位。

网友五：

体重可以衡量一个人的健康，是否良好、身材是否匀称好看。

首先要考虑，管住自己的嘴，迈开自己的腿。有规律的过好每一天，每顿饭都要营养搭配适应的量。多做运动，如跑步、打篮球、羽毛球、跳广场舞等，都可以锻炼身体，同时可以控制体重、增加健康。

心情好坏也能跟身体、健康、体重有关，不要不相信哟？大多人体重不适？就跟心情有很大的关系！心情不好就可能会大吃大喝，会影响身体健康及气血流通可能会堵住身体里的奇经八脉，限制气血循环流动，就会导致身体不适，排通不自然，体重多变。所以每天都要有个好心情很重要，保持多微笑，多开开心心，把烦恼丢得远远的，给不开心的说拜拜！使心情舒畅。多听音乐，音乐能使人放松心情，身心健康，体重良好。

网友六：

我是正在学营养的，我比较看重是从营养入手。我是偏瘦的一个人，但是我有时候会去看一下那些减肥的。

我身边的人有用过比较不好的减肥方法，虽然她后来还是瘦下来了，但是从营养和健康方面是不可取的。她用的是水煮鸡蛋和青瓜等蔬菜连续吃一个月，很少吃米饭。虽然有用，但是她很少摄入淀粉，就是不合适的。这样子，她就没有了淀粉的一些很重要的功能，比如抗生酮和节约蛋白质。控制体重，保持营养还是一个很重要的事。

如果是减肥的话，尽量减少主食就是碳水化合物的摄入，还有糖分的摄入。脂肪含量多的也少吃。

尽量保持能量的供需平衡吧，吃太多容易胖，对身体也不好。

网友七：

这个要看你自己本身的体重有多少，还有年龄多大，再来衡量你怎么控制体重。

第一身体承受能力。我有个朋友身高一米六。体重一百六。两个月的时间瘦了三十八斤，她怎么做到的，每天早上一个苹果，中午清水面条，晚上一根黄瓜，两个月就这样吃，而且她还上班，每天早八点，下午四点，她怎么坚持的，看到她的身材我都嫉妒了。

她有毅力，以前看她前面有，我后面跟着我可自信了，她在前面，都看不到我，现在呢，要腰有腰，要腿有腿。

她最常说的一句话，人要狠，才能站的稳，不勒住脖子，别想减肥。

我另外一个朋友，每天说的减肥，减肥，减肥，我不吃了，不能再吃了，说什么不吃了，可是他管不住嘴。

早饭两个鸡蛋，一盒牛奶，加零食，中午米饭，加菜一大海碗，晚上那就别提了。什么好吃吃什么，本来身高一米七六，体重一百八。

现在身高还是一米七六，体重二百一。天天说减肥的，天天说控制体重的。

结果体重没下来反而增加了。这里说明什么？

你不狠不行，你对自己都不狠，还想减肥，还想控制体重，可能吗！？？

网友八：

控制好饮食，以低盐和低脂，以及低糖的方法去进行食物的摄取。然后避免暴饮暴食，可以多吃蔬果。

不要喝酒，或者减少酒精摄入量，酒的热量非常高，它比碳水化合物与蛋白质的热量学要高。

不要喝碳酸饮料，碳酸饮料热量比我们平时喝的白开水多出好向倍热量，一杯可乐的热量大概有200卡里，是机体一天所需要热量的十分之一，如果每天能饮用碳酸饮料500Ml的话，大概一年能体重会增加20斤。

不要吃油炸类食物，各种膨化食品、薯片、薯条、炸鸡、汉堡……，通通属于高热量食物，就算是普通食材，原食材热量并不高，一旦经过油炸热量会瞬间增加，这就是油炸食物的“魅力”，虽然它很好吃，容易让人上瘾，可是它的热量绝对不能忽视，吃多了确实会长胖。

多吃瓜果蔬菜，能补充膳食纤维，同时可让人易产生饱腹感，可抑制食物总热量，是非常理想的一种控制体重方式。在摄入食物时注意细嚼慢咽，更易消化。

要积极多去体育锻炼，可以进行快走、跑步、游泳、跳绳等运动，每天建议可以运动45-60分钟，要避免进行剧烈运动。

饮食调理控制是控制体重计划中重要项目。除此之外，运动方面、睡眠时间等方面同等重要，每天坚持一定量运动可促进新陈代谢，预防脂肪囤积。保持良好生活习惯，从生活中每个细节做起。

网友九：

怎么控制自己的体重，那就是合理饮食，适量运动，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，我最近就是这样吃的，一个月瘦了八斤！

早餐：豆浆牛奶，一个鸡蛋，全麦吐司

中餐：鸡鸭鱼肉任选一种，可以吃饱，配合蔬菜，主食吃粗粮！

晚餐：一个水果：苹果、橘子、草莓、桃子都可以吃，西红柿和黄瓜生吃！

你只要这样合理饮食一个月，绝对可以减重，再每天坚持有氧运动40分钟，减肥就没有问题！

减肥不是目的，健康才是根本，减重是为了让身材好点，穿什么衣服都好看，再就是为了健康，不得高血脂症，所以说科学搭配饮食，就是减重最好的方法，大家说呢？

网友十：

我是2018年12月生的二宝，生完第三天称了一下138斤，秤高高的然后就回家做月子，请了一个月嫂，还有婆婆两个人照顾我饮食起居，当时对自己体重并没有放心上，认为生完宝宝都会比较胖的，慢慢就会减下来，从来没忌口，做完月子，月嫂走了，我晚上带宝宝，婆婆白天带，我白天补觉，这期间一直没想起量体重，就这样到了三个月，二宝的睡眠渐渐正常了，我也回归了正常的时差，也有时间晚上出去散散步，因为晚上有婆婆和老公两个人看宝宝，散步的时候就突然感觉喘不上气，快走两步就难受，我有点意识不妙，回家上秤142斤，我158，这体重是很超标了，然后连续的买不到衣服裤子，原来的都不能穿了，夏天不敢穿短裤，会磨大腿，那种滋味胖人都懂，只能穿长裤，穿了几天长裤，大腿长满了痱子，痒的天天睡不好，只能在空调房呆着，大宝的家长会也不敢去，只能让娃的爹去，连续的刺激让我下定决心减肥，我的奶水一直不足，干脆断了喝奶粉，还好二宝不挑食。

给什么都吃，那时是夏天，婆婆喜欢早上煮稀饭喝，炒个青菜，我就跟着她吃，比她吃的还少，然后就出去买菜，做家务，买东西一个小时之内都走路去，婆婆带娃出去玩，饿了就随便吃点啥，只要有不饿的感觉就行，前一个星期是最难熬的，一定要忍住，真的，过了那个阶段你就没有那么强烈的饥饿感了，胃也会变小，有时我馋肉了就吃了两块，在嘴里嚼嚼在吐掉，为了减肥真的是自虐，不过看看日渐下降的体重，真的好有成就感，就这样慢慢的坚持差不多两个月时，当减到120斤时我还挺满足，不过那时还不明显，没人说我瘦，可是体重还是每天都下降，我都有点怕了。

最后，我用了三个多月左右时间瘦到了历史新高度，96斤，总共减了40多斤，像换了一个人，所有人看见我都特别惊讶，说像变了一个人，有些人问我是不是生病了，有些人问我是不是吃了什么减肥药，我都是实话实说，不过我家里人说我太瘦了，很显老，而且我自己感觉免疫力不好了，原来几年都不感冒，减肥那几个月，感冒了四次，月经也不准了，对所有的食物都不感兴趣，吃东西就是为了活着，有点厌食症的倾向了我有点怕了，为了身体健康，我又强迫自己开始吃东西，但也是控制少油少盐等饮食方式，并且每天带二宝也有运动，现在基本保持在105斤左右。身体状态也不像原来那样总生病了，实践证明，人还是要吃，刚开始少吃减到正常体重时就要科学减肥，那样才能保证一个健康的身体，总结减肥成功的经验。

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